ダイエットして「スリムな体になりたい」と考えている人がいる一方で、「痩せ型だから筋肉をつけてカッコイイ体になりたい」とコンプレックスを感じて悩んでいる方も多くいますよね。
「でも、自分は痩せ型だから筋肉がつかない」と思って諦める必要はありません。
安心してください！
正しい筋トレと食事を心掛ければ、痩せ型でも筋肉はつきます。
人間は環境や刺激に柔軟な対応ができるからです。
例えば、筋トレして筋肉に強い負荷や刺激を与えると、次から対応できるようにより強くなろうと成長してくれます。
そこで今回は、痩せ型が筋肉をつけるための筋トレと食事方法について紹介していきます。
筋トレと食事のポイントを抑えて、筋肉質な体型を手に入れましょう。
痩せ型の筋トレ方法
痩せ型の人はポイントを絞って筋トレをしていきましょう。
筋肉は発達するまでに3ヵ月ほどの時間が掛かるからです。
「2、3回筋トレをしたらマッチョになった」というようなことは、突然変異が起きない限りあり得ませんからね。
時間が掛かるため、効率悪い筋トレ方法だと遠回りになるので避けるべきです。
そこで、痩せ型は筋肉が比較的発達しやすいパーツを狙って鍛えていきます。
体の中で筋肉がつきやすい部分は「胸・背中・脚」の3つです。
この3つは、元々の筋肉が占める割合が多いので、「腕や肩」に比べると発達しやすいパーツとなります。
それから「胸や背中」など見た目の変化も出やすい部分なので、効果が実感しやすくモチベーション維持にも繋がりますね。
上記3つを中心とした筋トレメニューは以下の通りです。
人によって筋トレ環境が違うと思いますので「ジムと自宅」のそれぞれメニューを用意しました。
【ジム編】
・胸：ベンチプレス、ダンベルフライ
・背中：ラットプル、デットリフト
・脚：スクワット、レッグプレス
【自宅編】
・胸：ノーマル腕立て、ワイド腕立て伏せ
・背中：懸垂、バックエクステンション
・脚：スクワット、ランジ
あなたの環境に合ったメニューや回数を選んで行ってくださいね。
ポイントは、毎日やらずに週2～3回30分～45分を目安にマイペースに行うことです。
また、筋肉痛や体調が悪い時は無理せず休んでください。
痩せ型の人は、3つのパーツを狙って鍛えていきましょう。
痩せ型の食事方法
筋肉は筋トレだけでは発達してくれません。筋トレは筋繊維を壊す作業でしかないからです。
壊れた筋繊維を修復するためには、食事から栄養を摂取する必要があります。
筋肉の材料になるのは「タンパク質」です。
一例として、タンパク質が多く含まれている食材は、「肉・魚・豆」など。
筋トレする人が必要な1日の摂取量は以下の通りです。
「体重×1.5～2ｇ」になります。
例えば、体重50㎏の人の場合は、50㎏×1.5＝75ｇ。
食事の回数で割れば、1食辺りの必要量も分かります。
75ｇ÷3回（1日3食とした場合）＝25ｇ。
1食25ｇを目安に摂取していけば、1日に必要量をクリアすることができますね。
食が細くて食べられない人は、食事の回数を増やせば1回辺りの摂取量を少なく抑えることができますよ。
例えば、間食に「プロテインや豆乳」などのタンパク質を多く含む食材を取るようにすれば、
手軽に栄養補給できます。
筋トレの効果を高めるためにもタンパク質の量を意識して摂取しましょう。
痩せ型でも筋肉はつく！
今回は痩せ型の人が筋肉をつけるための筋トレ＆食事方法を紹介してきました。
筋肉の成長は時間が掛かりますが、マイペースに継続すれば効果は出ます。
・筋トレは「胸・背中・脚」の3つを中心に行う。
・食事は筋肉の材料になる「タンパク質」を多めに取る。
上記のポイントを抑えて、筋肉質な体型を目指していきましょう。
