コロナ渦で思うように外出ができず、ジムに通えなくなり「筋トレができない…」と悩む方は多いのではないでしょうか。
筋量が低下すれば体重も減少していきます。そうなれば太りたい方には死活問題ですよね。
そこで今回は、コロナ禍でもできる効果的な筋トレ方法を紹介します。
自宅でも工夫すれば効果的な筋トレはできるので、最後までチェックしてみてくださいね。
コロナ渦でもできる筋トレメニュー
自宅で誰でもできる筋トレメニューは以下の通りです。
・腕立て伏せ
・背筋
・スクワット
・腹筋
回数の目安は、10～15回を3セット行いましょう。
ただし、筋トレに慣れていないうちはあなたに合った回数で行ってくださいね。
慣れてきたら、自宅にある道具を工夫して筋トレの強度を高めていきましょう。
筋トレに応用できる道具として「椅子・机・ペットボトル2ℓ」など。
・イスを使ったメニュー：リバースプッシュアップ、ディップス
・机を使ったメニュー：テーブルチンニング
・ペットボトル：アームカール、サイドレイズ
※ペットボトルは水の量で重量が変化します。
お金を掛けなくても工夫すれば、筋トレメニューの幅も広がりますよ。
全身を1度に鍛えるサーキットトレーニング
筋トレに慣れてくると飽きるてくるタイミングがやってきます。
単調な動作の繰り返しでマンネリ化しやすいからです。そこで、飽きないための工夫をしていく必要がありますね。
さまざまな方法の中から、今回は自宅でもできるサーキットトレーニングを紹介します。
サーキットトレーニングとは、異なる種目のメニューを順番に行っていき、セット間に短い休憩を挟んで筋トレする方法。
サーキットトレーニングは以下の通りです。
・腕立て伏せ10回
・【休憩20秒】
・背筋10回
・【休憩20秒】
・スクワット10回
・【休憩20秒】
・腹筋10回
※休憩20秒を挟みながら1度に4種目を交互に行って1セットになります。
サーキットトレーニングは、たくさんのメニューを行うので大変ですが、1度にさまざまなメニューで鍛えられるので刺激を変えられますよ。
自宅で筋トレを継続するコツ
筋トレは1～2回やったぐらいでは効果がありません。成果を出すためには、継続的に行う必要があります。
しかし、筋トレは地味で辛い作業のため毎日続けるのは大変。
特に今まで筋トレをしてこなかった人はハードルが高いですよね。
そこで続けるコツとして、以下の点を意識して筋トレに取り組みましょう。
・毎日やらない
・短時間で終わらせる
・習慣化させる
筋トレは毎日やらないと効果が出ないわけではありません。筋肉は回復する期間がないと上手く発達していかないからです。
傷ついた筋肉を回復させる目安として、2～3日は休みましょう。
筋トレする日を固定すると習慣化しやすくなるのでオススメです。
一例として、月曜日と木曜日の週2回行う。これなら休息期間も2日作れて、無理のないペースで筋トレを続けられます。
それから、筋トレに慣れていないうちは10～15分くらいを目安に短時間で行うのがオススメ。
張り切って筋トレしてもキツイだけで、継続しにくいからです。
筋トレはマイペースに無理せず行っていきましょう。
コロナ渦でも工夫すれば効果的な筋トレはできる
今回は、コロナ禍でもできる効果的な筋トレ方法を紹介してきました。
自宅でも工夫すれば本格的な筋トレが行えますね。
・自宅にある「机・椅子・ペットボトル」などを活用する
・飽きて来たらサーキットトレーニングを取り入れる
・継続するコツは「毎日やらない・短時間にする・習慣化させる」
筋トレは1～2回で効果が出るわけではないので、マイペースに飽きないように工夫して行っていきましょう。
