太る体のしくみを知ることで、「健康的な太り方」を理解することにつながります。太る体のしくみは、食事によって摂取した糖質のうち、使い切れなかった分の糖質が脂肪に変化することが基本です。
脂肪はお腹周りや臀部、皮下や胸部に多くなる傾向があります。
太る体のしくみ「血糖」と「脂肪」
お米やパン、麺類やスイーツなどは、消化吸収の後に分解され、ブドウ糖へと変わり、血管内を流れていき、体の隅々までエネルギーとして行き渡ります。この血管を流れるブドウ糖が「血糖」です。
「血管内にブドウ糖が多く含まれる＝血糖値が高い」
そのため、食事の後には必然的に血糖値が上昇するということです。
血糖値は膵臓から分泌されるインスリンの働きによって整えられ、整えられた血糖は細胞に伝わり筋肉量を増やすために使用されます。
一方で、使い切れずに余った糖質（血糖）は、脂肪として貯蔵。何らかの事情で食事ができなかった際の、エネルギー源とする目的があります。
見方を変えれば、糖質の多い食事を積み重ねることで、貯め込まれる脂肪が増え、太りやすい体になりやすいと言えるでしょう。
ただし、健康的に太りたい人の場合には、脂肪よりも重量のある筋肉の量を増やすことがカギとなります。
GI（Glycemic Index）値
糖質の量を示す基準として、GI（Glycemic Index）値が用いられます。
・低GI食品：55以下
・中GI食品：56から69
・高GI食品：70以上
※グルコース（ブドウ糖）を100として定義
GI値は、健康的に太る＝筋肉量を増やして体重を増加させたい場合にも役立ちます。特に食事の回数を増やす際、カロリーと並ぶ目安のひとつとなり得るでしょう。
■低GI食品
ゆでた大豆（GI値15）
大麦、ゆでた干しエンドウ豆（GI値22）
グレープフルーツ（GI値25）
ゆでたニンジン（GI値33）
りんご、いちご、オレンジ（GI値40）
ゆでたジャガイモ（GI値49）
ライ麦パン（GI値50）
■中GI食品
フランスパン（GI値57）
キウイフルーツ、はちみつ（GI値58）
パイナップル、パンケーキ、じゃがいも（GI値66）
クロワッサン（GI値67）
■高GI食品
フライドポテト（GI値70）
すいか（GI値72）
ドーナッツ（GI値75）
イングリッシュマフィン（GI値77）
マッシュポテト（GI値83）
同じじゃがいもでも、生の状態と加工の仕方によって、GI値が異なるのが興味深いところでしょう。
健康的に太りたい人の場合には、消化が良く脂分が少なめになる「ゆでる」調理法が、効果的に栄養を摂取できるものと思われます。
太る体のしくみ「中性脂肪」
使いきれずに余った糖質は、脂肪細胞に「いざというときのエネルギー源」として貯め込まれます。
脂肪細胞は、お腹周りや臀部、皮下や胸のあたりに多く存在する細胞です。エネルギーの消費が活発な部位である、内臓から離れた位置という点が共通しています。
脂肪細胞は、血液中の中性脂肪が増えることで最大で3倍まで肥大し、分裂を繰り返すのが特徴です。中性脂肪が増える要因として次の2つが考えられます。
1.脂質の多い食事
2.高い血糖値が続く状態
脂質は牛肉や豚肉、魚類やナッツ類、乳製品や油に多く含まれる栄養素。脂質は細胞膜や核酸などを構成する成分であり、ビタミンAや、ビタミンやEやKといった脂溶性ビタミンの吸収をサポートする役割を持ちます。
「健康的に太る」ことを踏まえた際、摂りすぎた脂質を減らし、筋肉量を増やすためには、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動と無酸素運動の筋肉トレーニングを組み合わせることが大切です。
