突如現れたコロナのせいで、外出制限となり気軽に買い物やスポーツジムに行けなくなりました。
そのため、自宅にいる時間が増えて「コロナ太り」になる人が増えたと言われています。
つまり、1日の活動量が減り太りやすい環境になったわけです。
このような状況は、太れないと悩んでいる方に取っては太るチャンスとなりますよね。
ただし、健康的に太れずに体調を崩してしまえば本末転倒です。
そこで今回は、コロナ禍でもできる健康的に太る方法を紹介していきます。
健康促進・維持しながら太るには筋トレと食事の2つが欠かせません。
自宅にいながらできる筋トレと食事のポイントを、それぞれ見ていきましょう。
筋トレをして筋力アップする
健康的に太るためには、筋トレして筋量を増やすのが重要となります。
筋量が増えると免疫力が向上し、疲れにくい健康的な体をつくることができるからです。
それに、ただ太っても外見がメタボ体型だったら成功とは言い難いですよね。
不健康な見た目になるよりは、メリハリのある体型を作っていきましょう。
他にも筋トレには、食欲増進やストレス解消の効果があります。
したがって、健康的に太るためにも筋トレは欠かせません。
太れない人は消費量を増やすのが目的ではなく、筋力アップが目的となります。
そのため、無酸素運動を中心としたメニューを行いましょう。
自宅でできる筋トレメニューは以下の通りです。
・腕立て伏せ
・スクワット
・腹筋
・背筋
回数はあなたのペースに合わせて設定してください。
最初は各10回×3セットで行い、慣れてきたら数を増やす方法も効果的ですね。
頻度としては、週2～3回15分を目安にしましょう。
毎日やろうとすれば、続けるのが大変だからです。
今まで運動する習慣がなかった人が、いきなり毎日やるのは大変ですよね。
継続させるためにも、マイペースに筋トレをするのがオススメです。
まずは継続して筋トレをする習慣を身に付けていきましょう。
食事の量や回数を工夫する
太れない人の原因は吸収率の悪さや少食によるカロリーや栄養不足が挙げられます。
そこで、食事の量や回数を工夫する必要があるのです。
ポイントとして、以下の3点を意識して取り入れてください。
1.食事の回数を増やす
2.タンパク質を多く含む食材を食べる
3.摂取カロリーを増やす
1つ目は、1回の食事量を減らして、そのぶん回数を増やして食べる方法です。
もともとの吸収率が低いので、1度にたくさん食べても消化できず胃に負担を掛けるだけになります。
そこで、1日の食事の回数を4～5回に増やして小分けに食べましょう。
消化吸収が早い食材として「果物・ヨーグルト・プロテイン」などがオススメです。
2つ目は、タンパク質を多く摂取する。
タンパク質は体の細胞を作る上で大切な栄養素です。
例えば、筋肉・肌・髪の毛・爪など。
健康的に太るために欠かすことのできない栄養なので、不足しないように気をつけてください。
1日に必要な摂取量は以下の通りです。
・運動していない人:男性60g・女性50g
・運動している人:体重×1.5～2g
筋トレをしている人は、多めに摂取する必要がありますね。
タンパク質を多く含む食材は「ささみ・チーズ・豆乳・卵」など。
3つ目は、摂取カロリーを増やすこと。
摂取カロリーより消費カロリーが上回れば、太れないどころか痩せてしまいます。
それを防ぐにも1日の摂取カロリーが下回らないように注意してください。
1日に必要なカロリー量は以下の通りです。
・運動していない人:男性2400cal・女性2000cal
・運動している人:男性3000cal・女性2400cal
カロリーが多い食材は「サツマイモ・焼きそば・チャーハン」など。
健康的に太るなら筋力アップと食事の取り方が重要
今回は、コロナ禍でもできる健康的に太る方法を紹介してきました。
健康的に太るには筋トレと食事の2つが欠かせませんね。
・筋トレは筋力アップさせるために無酸素運動が中心
・食事は量と回数を工夫して「小分けに食べる・タンパク質とカロリーを多く取る」
焦らず、マイペースに続けていきましょうね。
